Питание
Твоя фигура создается в спортзале лишь на 30%, так что, как ни крути, 70% приходятся на питание. Это касается как набора массы, так и сжигания жира. Можно днями напролет мучить тренажеры, но не видеть нужного результата, если ты неправильно питаешься.
“Я на массе, поэтому сейчас такой толстый”, — такое нередко можно услышать в зале. Часто понятие “на массе” используется как отговорка, как оправдание для самого себя. В период набора веса важно обратить внимание на то, чтобы прибавлялась именно мышечная, а не жировая масса. Многие атлеты в этой фазе начинают закидывать в себя все, что криво лежит, с одной целью — употребить как можно больше калорий. Это в корне неверно.
Конечно, профицит калорий необходим — если мы будем потреблять меньше энергии, чем расходуем, то ни о каком росте не может быть и речи. Именно поэтому не стоит расслабляться на кухне — мы хотим, чтобы то, что мы съели, отложилось в нашем теле. Если не уделять особого внимания питанию, то массой станет жир, а не мышцы.
Так что же делать? В период набора веса тебе надо четко понимать, что нужно организму для роста мышц. В первую очередь — белки. Именно из них и состоит мышечная ткань. Рекомендуется в день употреблять около двух грамм белка на килограмм веса — этого хватит, чтобы дать организму необходимый строительный материал. Ешь больше птицы, рыбы, нежирного мяса, бобовых и, конечно, творога.
Обеспечь себя сложными углеводами. Отлично подойдут цельнозерновые крупы и рис. Гречка — настоящий подарок для спортсмена, она содержит много полезных веществ, кроме того, вкусна и калорийна. Ешь много овощей, в них содержатся необходимые витамины и клетчатка. Также не забывай про фрукты, но старайся есть их в первой половине дня.
Многие недооценивают значение жиров и стараются их избегать, но они тоже важны для набора массы. Старайся употреблять растительные и ненасыщенные жиры. Ешь, например, орехи, рыбу и авокадо. Добавляй в салат оливковое масло холодного отжима. Жиры оказывают влияние на выработку тестостерона, а, как ты знаешь, этот гормон оказывает немалое влияние на мужской организм.
Сколько мышечной массы можно набрать за год?
Новичкам удается набрать в сумме до 15 кг, но это, пожалуй, почти нереально. Максимально возможный результат — до 500 грамм в неделю (конечно, неделю за неделей такого уж точно не бывает), но обычно этот показатель гораздо ниже. Так что если ты радуешься быстрому набору веса — зря, скорее всего, это больше жир, чем мышцы. Подходи к делу с умом и исправляй ситуацию.
Восстановление
Не зря именно восстановление стоит на втором месте после питания. Наши мышцы растут не в спортзале, а во время отдыха от тренировок. Многие считают, что, добившись определенного результата с тренировками три раза в неделю, они удвоят свои успехи, начав тренироваться шесть раз. Такая матиматика тут не работает.
Во время отдыха организм восполняет ущерб, который нанесла тренировка. При подъеме тяжестей появляются микротравмы мышечных волокон, которые организм должен залечить. В этом и заключается суть процесса — организм пытается предотвратить будущий урон в тех местах, где было повреждение, добавив лишний запас прочности, благодаря чему и достигается рост мышц.
Если времени отдохнуть не было и восстановиться не удалось, то результата не будет, и следующая тренировка не будет эффективной.
Старайся отдыхать между тренировками минимум сутки, высыпайся, ешь много белков — тогда в скором времени твое тело начнет меняться к лучшему.
Тренировка
Не существует единого правила для всех, каждый человек уникален и по-разному реагирует на ту или иную нагрузку.
Тут главное — тренироваться, причем тренироваться достаточно интенсивно. Нужно экспериментировать с разными программами, чтобы понять, что подходит именно тебе.
Если ты новичок, попроси тренера составить тебе персональную программу, а если у тебя нет тренера, то мы предлагаем тебе следовать базовым советам для тренировки на массу:
- обязательно делай разминку минимум 10 минут — можно разогреться на велосипедном тренажере или беговой дорожке;
- перед упражнением делай подход с минимальным весом, чтобы подготовить суставы и мышцы;
- выбери такой вес, чтобы ты мог сделать от 6 до 12 повторений, выполняй 3-4 подхода;
- раздели тренировку на 3 дня в неделю по группам мышц, например, в понедельник — спина и бицепс, в среду — грудь и трицепс, в пятницу — спина, ноги и живот;
- делай паузы от одной до двух минут между подходами, чтобы тренировка была интенсивной;
- проси друга или любого человека в зале подстраховывать тебя;
- если чувствуешь боль — прекрати упражнение и постарайся понять, что ты делаешь неправильно;
- если на следующий день тебе от боли в мышцах не встать с кровати — это плохо, уменьшай нагрузку;
- постарайся выполнять каждый подход с правильной техникой, попроси тренера или знающего человека последить за выполнением упражнения, пусть тебе укажут на ошибки;
- не бойся спрашивать;
- слушай свое тело и пробуй новые программы;
- не нарушай режим, не пропускай тренировки;
- заканчивай тренировку заминкой (аэробные упражнения низкой интенсивности, например, бег, велосипед, степпер, элипсоид, скакалка и т.п.) и растяжкой (по большей части — работавших мышц).
Как понять, что ты что-то делаешь не так:
- появляется жир
- сильно болят мышцы
- учащенное сердцебиение с утра
- не хочется идти на тренировку
- ты чувствуешь голод
- снижаются результаты в спортзале
- у тебя что-то болит
- тебя уносят на носилках
МЯСО
Итак, что нужно, чтобы стать сочнее любого стейка? Правильно питаться, употреблять примерно на 10% больше калорий, чем обычно, а также усердно и интенсивно тренироваться. Я и не говорил, что это сложно или есть особые секреты. У тебя получится.
Автор: Денис Бекларов, JORNL Март 2014
