Тема больших рельефных рук интересна как новичкам, делающим первые шаги в бодибилдинге, так и более опытным спортсменам, уже добившимся определенных успехов. И неудивительно, ведь большая часть твоих мышц, пускай уже ставших близкими к идеалу, скрыта под слоями одежды, а вот руки чаще всего оказываются на виду.
Кстати, насколько большие руки ты хотел бы иметь? Для возможности наглядного сравнения приведем объемы бицепсов звезд бодибилдинга:
56,5 см (рост 188 см)
Фото: schwarzenegger.com
61 см (рост 180 см)
Фото: wikipedia.org
58 см (рост 176 см)
Фото: phillipheath.com
Конечно, это профессиональные культуристы, причем лучшие, многократные победители конкурса Мистер Олимпия, так что всерьез сравнивать свои параметры с их цифрами не стоит. Чтобы приблизиться к их объемам, тебе придется сделать бодибилдинг главным делом своей жизни, и лет на 15–20. Если же у тебя другие планы на эти самые 15–20 лет, то идеал по-настоящему больших рук для тебя должен быть несколько меньше, чем у Шварценеггера.
По мужским стандартам культуризма, окружность напряженного бицепса должна быть равна окружности голени и шеи. Так что можешь произвести замеры и прикинуть, сколько твоему бицепсу не хватает до гармоничных результатов. Если тебе такие размеры рук не кажутся большими, нужно подтягивать и другие группы мышц, чтобы все пропорции тела смотрелись идеально. По тем же самым стандартам окружность напряженного бицепса составляет половину талии и 2/3 бедра. Так что определяй, где у тебя наиболее богатырские объемы, и подтягивай под них мышцы рук. Однако если наиболее богатырской у тебя оказалась талия, возможно, ее стоит несколько уменьшить.
С идеальными для тебя объемами мы разобрались, теперь давай выясним, какими физиологическими особенностями обладают мышцы рук. Это очень важно, чтобы понять, как и почему их нужно тренировать. Во-первых, бицепсы и трицепсы, впрочем, как и многие другие малые мышечные группы, достаточно быстро восстанавливаются, поэтому делать большие перерывы между подходами не рекомендуется. Хватит 60 секунд отдыха. Во-вторых, если поставлена цель увеличить объемы рук, то нужно тренировать их минимум два, а лучше три раза в неделю.
Вес отягощения в упражнениях не должен быть слишком большим. Также нужно значительно снизить работу других мышечных групп, чтобы максимально нагружать бицепсы и трицепсы. Делай повторения медленно, хорошо чувствуя напряжение в мышцах верхних конечностей. Важно значительную часть внимания уделять тренировке трицепсов, так как большую часть объема рук составляют именно они. Поскольку бицепс и трицепс являются мышцами-антагонистами, в тренировках будет полезно использовать суперсеты.
Какие еще секреты эффективных тренировок рук мы можем тебе рассказать? Курт Брунгардт, автор книги «Идеальные мышцы рук», рекомендует выполнять упражнения на ноги, чтобы достичь прогресса в росте бицепсов и трицепсов. Силовые упражнения на нижнюю часть тела активно способствуют выработке гормонов роста, поэтому совмещая в одну тренировку приседания со штангой и сгибания/разгибания рук, ты способствуешь росту объемов как нижних, так и верхних конечностей. И запомни, делать нужно действительно тяжелые упражнения, где напрягается практически все тело. Если по каким-то причинам ты не можешь выполнять приседания или выпады со штангой, делай хотя бы жим ногами на тренажере. Курт Брунгардт также советует начинать тренировки с упражнений на руки, так как в нашем случае бицепсы и трицепсы являются целевыми мышцами. Затем можно переходить к приседаниям и другим второстепенным упражнениям.
Все остальные советы по набору мышечной массы будут справедливы и в случае целевых тренировок рук. Не пропускай тренировки, спи вдоволь, правильно питайся. Можно включить в свой рацион гейнер и протеиновые коктейли. Если получается прогрессировать без этого, тогда держи это «оружие» про запас, обходясь обычным рационом. И удачи!
