5 частых ошибок тренировки пресса

Многие занимающиеся при виде фотографий мужских и женских рельефных животов хотят получить такой же результат, при этом в максимально быстрые сроки. Однако они либо очень затягиваются сроки достижения этого, и пропадает мотивация продолжать тренировочный процесс; либо допускают ряд ошибок, что приводит к отсутствию результата, а порой даже к возникновению различного рода травм и ограничений подвижности. Как же достичь результата максимально быстро и безопасно?

1. Самая распространенная ошибка – использовать только классические упражнения, направленные на проработку мышц живота. Какие у вас возникают ассоциации, когда вы слышите: «качает пресс»? Скорее всего, это лежащий на полу человек с руками, отведенными за голову, и поднимающий плечи. Классический кранч. Очень часто люди ограничиваются этим упражнением и в лучшем случае добавляют подъемы ног в висе для включения нижнего пресса. Эти упражнения прорабатывают только прямую мышцу живота, а их – 5. Также тренировка исключительно пресса ухудшает осанку и приводит к деструктивным изменениям позвоночника – уменьшается естественный прогиб поясницы (лордоз).

Поэтому мы работаем комплексно: на прямую, косые (внутренние и внешние), поперечную мышцы живота и квадратную мышцу поясницы, не забывая об антагонистах – мышцах спины.

2. Поскольку основное желание – рельеф живота, а не сила пресса, необходимо помнить о разных режимах комплексных тренировок. Для того чтобы сжигать подкожный жир, который мешает появлению рельефа, необходимо включить в недельное расписание кардио- и интервальные тренировки. В процессе кардиотренировок отлично сжигается жир при условии долгой (час-полтора) и умеренной нагрузки с частотой сердечных сокращений в пределах 60-70 ударов в минуту. Также эффективны анаэробные интервальные тренировки – интервальное (по времени) чередование режимов работы сердца от максимального (87-95 ЧСС) до восстановительного (60-85).

Фото мужского пресса, мышцы живота, кубика

3. Широко распространено мнение, что тренировочного процесса уже достаточно для достижения результата. Особенно часто мы слышим: «Я сжег на тренировке 750 калорий – могу что-нибудь съесть, заработал/заслужил». Не награждайте себя неправильной едой, если хотите достичь результата. Гораздо лучше наградить организм здоровой едой, и он будет вам благодарен.

По поводу питания рекомендую обратиться к специалистам по диетам и составлению рациона. Диета – это не просто отказ от еды, это правильно подобранная программа питания. Хотя есть и стандартные схемы и рекомендации для достижения результата. Вот, к примеру, рекомендации по питанию после тренировки: через полчаса необходимо закрыть углеводное окно, открывающееся в течение часа после тренировки, и поесть сложных углеводов, например, гречки. Затем будет проходить усвоение белковой пищи – белковое окно длится около 2 часов. Поэтому после углеводов следует поесть белков (мясо птицы, например).

4. Очень важным моментом тренировки пресса и, в принципе, любых мышц, является соблюдение правильной техники. Мышцы живота, как одни из наиболее часто задействованных мышц в организме, можно тренировать хоть каждый день. Только здесь следует внести корректировку на проработку мышц спины для компенсации нагрузки на позвоночник. Иначе, увлекаясь только работой на мышцы живота, можно спровоцировать негативные изменения осанки и появление болей в спине. Упражнений для проработки мышц живота масса, но в основном это производные «скручиваний» или так называемых «кранчей». Общая основа этих упражнений состоит из сгибания и разгибания тазобедренного сустава и максимального притягивания нижних ребер к тазовым костям, лежа на спине или сидя на ягодицах (когда ноги на весу). Сами упражнения достаточно просты в техническом плане и известны практически всем. Я рекомендую в этих упражнениях уделить особое внимание самому исполнению – часто сталкиваюсь с неэффективной техникой. Гораздо продуктивней сделать меньшее количество раз, но качественно и ориентироваться не на визуальное движение, а сосредоточиться на своих ощущениях. Из положения лежа, к примеру, первичным должно быть напряжение мышц живота, этот импульс должен поднимать верхнюю или нижнюю часть тела, напряжение живота должно быть причиной подъема тела, а не следствием его. Второй технический момент. Постарайтесь на всех упражнениях ограничивать амплитуду максимальным напряжением. Когда вы двигаетесь вверх – не поднимайтесь в вертикальное положение (это уже фаза расслабления для живота), а ограничьте подъем диагональю 45 градусов. Так у вас будет одна фаза отдыха – на полу – а не две. Третье – это нейтральное положение тела. Выполняя упражнения с прямой спиной, с расслабленными плечами и сведенными лопатками, вы подключите поперечную мышцу живота во всех упражнениях. Мы должны тренировать именно физиологическую функцию мышц, то есть то движение, которое эта мышца выполняет.

5. И, наконец, комплексный вопрос пути к результату – формирование тренировочной программы. Я рекомендую переходить от простого к сложному только после уверенного освоения простого варианта. А упражнений, как уже говорилось выше, масса. К «кранчам» вы можете добавлять подъемы ног, работая сидя на ягодицах, выпрямлять и сгибать тело, диагональные вращения корпуса при подъеме, одноименные наклоны корпуса, поочередную работу ногами.

В наше время стал очень популярен функциональный тренинг, поскольку он является максимально эффективным. В связи с этим хорошо подойдут упражнения из него: планки (раньше называли «упор лежа»), на ладонях, на предплечьях, на одной руке на боку, с соблюдением нейтрального положения тела.

Руководствуясь такими простыми советами, вы получите подтянутый пресс за считанные недели и с радостью будете выходить из дома, зная, что ваше тело красиво, и самое главное, что вы сами достигли такого результата.

Руслан Панов

Текст: тренер федеральной сети фитнес клубов «X-FIT» Руслан Панов

Добавить комментарий