-
01. Техника выполнения
Очень важно правильно выполнять упражнения — обязательно попроси тренера исправлять твои ошибки. -
02. Периодичность
Выполняй силовые тренировки 2-3 раза в неделю по определенным дням, сделай спорт частью своего расписания. Успех тебе гарантирован! -
03. Разминка
Обязательно разогрейся на беговой дорожке или велотренажере: это защитит тебя от травм. 10-20 минут вполне достаточно, чтобы привести мышцы и связки в рабочее состояние. -
04. Тренировочный вес
Он должен быть выбран так, чтобы мышцы уставали, но при этом каждое повторение могло быть выполнено в правильной технике. Плавно увеличивай рабочий вес, добавляя максимально 5-10% от тренировки к тренировке. -
05. Повторения
Для увеличения мышечной массы делай от 8 до 15 повторений, 3-4 подхода — уже достаточно. -
06. Соблюдай этикет
Убирай за собой гантели и снимай блины со штанги, тогда всем будет комфортно и приятно тренироваться в одном спортзале. -
07. Следи за калорийностью рациона
Давай телу необходимые питательные вещества. Попробуй выпивать протеиновый шейк после тренировки. -
08. Меняй программу
Меняй тренировочную программу каждые 4-6 недель. Твое тело успевает адаптироваться к нагрузке, так что периодически надо устраивать ему взбучку. -
09. Отдыхай
Отдыхай между тренировками 1-2 дня, чтобы тело успело восстановиться. Нет смысла каждый день нагружать одни и те же мышцы. -
10. Отдыхай
Отдых между подходами — не более двух минут, чтобы интенсивность тренировки не снижалась. Так что перестань пялиться в айфон и болтать с другом! К штанге!
Автор: Денис Бекларов, JORNL Февраль 2014
