Иногда случается так, что прогресса нет. Несмотря на все усилия, масса не растет, результат стоит на месте, да и мотивация уже почти на нуле. Не кисни! JORNL предлагает 7 способов преодолеть эту самую мертвую точку, поднять больше и стать лучше.
1. Тренируйся регулярно
Забудь о разовых походах в спортзал. Длительные перерывы между тренировками серьезно замедляют прогресс. Да, у тебя чертова туча дел, и совершенно некогда тренироваться. Работа, бизнес, курсы, университет, ремонт (нужное подчеркнуть), а также девушка, жена, дети, возможно, та самая «теща» (сочувствуем). Но если ты хочешь добиться результата, принцип регулярной нагрузки должен стать твоим правилом. Выдели в своем графике всего 2 часа 3 раза в неделю и не позволяй себя отвлекать. Сделай эти часы своим личным временем. И пусть весь мир подождет.
2. Меняй нагрузку
Комплекс одних и тех же упражнений, выполняемых 3 раза в неделю, — самый короткий путь к застою. Мышцы быстро адаптируются к однообразной нагрузке. Поэтому тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми. Упражнения, как и нагрузку, следует варьировать. Например, в начале недели ты включаешь в тренинг «тяжелые» приседания (с большим весом на штанге), а в четверг или пятницу выполняешь «легкие» приседания.
3. Увеличивай свой рабочий вес
Наверняка в твоем зале есть такой парень: он «долбит» упражнения по 6 подходов из 20 повторов уже пару месяцев, а после жалуется, что достиг тренировочного плато. Действительно, новый вес (даже на пару килограммов больше рабочего) бедняге с его схемой никак не поддается. А рецепт-то прост: добавить рабочие веса во всех упражнениях, одновременно снизив количество повторений до 6 – 10.
4. Питайся
Ешь, молись, люби. Но в первую очередь, ешь. 2–2,5 г белка и 4 г углеводов на 1 кг твоего веса обеспечат рост мышц, силовых показателей и любовь девушек. И не забудь пересчитывать суточную потребность в белке и углеводах с каждым новым килограммом на весах.
5. Употребляй аминокислоты
Аминокислоты с разветвленными цепочками или BCAA стимулируют синтез мышечного протеина, способствуют увеличению сухой мышечной массы и росту силовых показателей. Принимай ВСАА и комплексные аминокислоты каждый день утром и перед сном, а также до, после и во время тренировки. Факт общеизвестный. Но никогда не мешает напомнить.
6. Восстанавливайся правильно
Отдых — такая же важная часть тренировок, как и нагрузка. Объем твоих мышц зависит от качества отдыха и качества тренинга в равной степени. Сон — важная составляющая полноценного отдыха. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста. При хроническом недосыпании процесс восстановления будет нарушен, а это плохо отразится на росте мышц и силовых показателей. В общем, ты понял, никаких социальных сетей и котиков после 23.00.
7. Не допускай перетренированности
Быстрая утомляемость, продолжительная мышечная боль, раздражительность и потеря мотивации знакомы каждому, кто ездит в метро в часы пик или просто получал перетренированность. Однако отсутствие тренировочного прогресса может быть единственным следствием перетренированности без других симптомов. Будь внимателен к своему организму, не геройствуй со штангой, не злоупотребляй кофеином и предтренировочными комплексами. Если все же получил тот самый «перетрен», сделай перерыв в тренировках на 1 или 2 недели. Отдельные профессионалы вообще практикуют недельные перерывы в рамках тренировочных циклов. Это помогает им полностью восстановиться, увеличить свои показатели и освободить время, чтобы еще раз перечитать весь архив JORNL.
