Сегодня мы поговорим с тобой о 2-(метилгуанидино)-этановой кислоте. Стоп! Не торопись звонить экзорцисту. Это всего лишь научное название креатина. Хочешь сказать, что о нем-то тебе всё известно? Каждый атлет знает — загрузился, поддержал, отдохнул. И по новой. Но знаешь ли ты, что происходит внутри организма после проглатывания чудодейственного порошка? Почему он дает тебе объем, силу и энергию? Попробуем разобраться.
В чем вся соль?
Начнем с того, что креатин производит наш организм с одной лишь целью — энергетической. Для всего нужно топливо: автомобилю — бензин, самолету — керосин, мышце — молекулы аденозинтрифосфата (или сокращенно — АТФ). Так вот для того, чтобы АТФ в мышце неожиданно не закончились, и нужен креатин, а точнее, его улучшенная версия — креатинфосфат. Представь ситуацию — мышцы напряжены, вены вспухли, сухожилия вот-вот разорвутся, ты на пределе. И вот в этот момент, первые десять секунд, когда ни глюкоза, ни жирные кислоты, ни тем более гликоген еще не успели среагировать, креатинфосфат превращается обратно в креатин и отдает накопленную энергию.
Баланс — наше всё
Если во время работы мышц креатинфосфат расходуется, превращаясь в креатин, то во время отдыха реакция течет в обратном направлении. Так зачем, если креатин при всем этом действии не расходуется, организму необходимо воспроизводить его снова и снова? Дело в том, что ничто не вечно. Подобно старенькому авто молекула спонтанно разрушается и уходит в утиль в виде креатинина. Как он выводится из организма, думаю, говорить не обязательно. Таким образом ежедневно человек теряет около 3–4 грамм креатина.
Конвейер имени креатина
Около 95% креатина содержится в мышцах, остальное — в центральной нервной системе. В твоем мозге, между прочим, он предохраняет клетки от разрушения при кислородном голодании. За ночь организм вырабатывает 2–3 грамма креатина. Образовываться он начинает в почках и заканчивает в печени, после чего током крови разносится по организму. Хорошая причина перестать засиживаться и недосыпать. Часть креатина поступает к нам вместе с пищей, особенно животного происхождения. Чувствуешь, как потянуло на мясо? А вот вегетарианцам, особенно тренирующимся, креатина катастрофически не хватает.
Видишь того громилу? На креатине «сидит»…
Несмотря на то, что обмен креатина достаточно жестко привязан к общей мышечной массе, организм никогда не откажется от дополнительного притока и будет направлять его в мышцы. Конечно же, до определенного предела. Повышенные концентрации креатина притягивают и удерживают воду в клетках мышц. При этом они начинают надуваться изнутри, становиться, как принято говорить, супергидратированными. А это, в свою очередь, имеет свои плюсы: увеличивается тонус мышц, облегчается протекание реакций. Главное — потреблять достаточное количество воды, а то можно и обезвоживание получить.
Сколько отсыпать?
Теперь о приеме. Наиболее эффективной добавкой на данный момент является креатин моногидрат. Все остальное-либо уступает по эффективности, либо заметно слабее. Моногидрат практически полностью усваивается организмом и не разрушается в желудке. Исторически и практически сформировались два подхода к приему креатина. Первый подразумевает наличие загрузочной фазы. Второй, соответственно, не подразумевает. У обоих, как это принято, есть свои соратники и противники.
Давай разберемся с загрузкой креатином. При использовании этого метода ты должен принимать 20 грамм креатина в сутки на протяжении первых шести дней, после чего — снизить дозу до 3 грамм. Не стоит даже пытаться проглотить все 20 грамм за раз. Следует разбить на четыре приема по 5 грамм. Принимать с утра, в перерывах между едой или после тренировки. Через полтора-два месяца сделай перерыв на 2–3 недели, чтобы восстановить чувствительность к нему.
Но у нас есть замечательная новость! Не обязательно загружаться креатином. Можно просто принимать его по 5 грамм в день, либо после тренировки, либо после сна. Через месяц приема концентрация креатина в мышцах будет такой же, как и после недели загрузки. После чего можно так же перейти на поддерживающие дозировки. Через пару месяцев — перерыв.
А чтобы повысить эффективность приема креатина, следуй следующим советам:
- Наиболее ценное время приема креатина — после тренировки либо с утра, после пробуждения;
- Принимай креатин либо с протеином, либо с быстрыми углеводами (соки, раствор глюкозы и т. д.), либо с аминокислотами;
- Обрати внимание, что низкие дозировки креатина, менее 2 грамм, совсем не эффективны, даже не пытайся;
- Покупай креатин в рассыпном виде — так реально выгоднее;
- И главное — тренируйся, без тренировок это бесполезная трата ресурсов!
Факты:
- Основная роль креатина — запасать резервную энергию;
- Содержание креатина зависит от мышечной массы;
- Креатин образуется во время сна;
- Креатин делает мышцу супергидратированной;
- Креатин первым реагирует на нехватку АТФ.
- «Принимать креатин можно каждый день, пока ты на массе»
Текст: Дмитрий Хорошаев
Статья из журнала JORNL для iPad и iPhone. Скачай приложение по ссылке: Скачать
